Гейнер для набора массы: как выбрать и правильно принимать

Набрать мышечную массу на словах гораздо проще, чем на практике. Можно регулярно тренироваться, выполнять базовые упражнения, постепенно увеличивать рабочие веса и при этом месяцами не видеть заметного изменения цифр на весах. Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются люди с высокой двигательной активностью, быстрым обменом веществ или просто хорошим аппетитом, который почему-то не успевает за расходом калорий.

Одним из решений в такой ситуации становится гейнер — спортивная добавка, в составе которой сочетаются белки и углеводы. Его основная задача заключается не в том, чтобы заменить обычное питание, а в том, чтобы помочь увеличить общую калорийность рациона тогда, когда получить необходимое количество энергии из привычной еды сложно.

При этом гейнер нельзя назвать универсальным продуктом для любого человека, который хочет увеличить вес. Если калорийность рациона уже достаточно высокая, а набор массы происходит слишком быстро, дополнительный источник углеводов может оказаться ненужным. Поэтому перед покупкой важно разобраться, что такое гейнер, чем он отличается от протеина, кому он действительно нужен и как подобрать подходящий вариант.

В этой статье разберём состав и виды гейнеров, расскажем, как выбрать продукт для набора массы, когда его лучше принимать и какие ошибки чаще всего мешают получить желаемый результат.

Что такое гейнер и для чего он нужен

Гейнер — это белково-углеводная спортивная добавка. В отличие от обычного протеина, где основной акцент сделан на белке, гейнер содержит значительное количество углеводов и одновременно обеспечивает организм белковым компонентом.

Такое сочетание позволяет получить достаточно калорий в удобной форме. Вместо того чтобы готовить большой дополнительный приём пищи, спортсмен может приготовить коктейль и выпить его после тренировки или в другое подходящее время в течение дня.

Сам принцип достаточно простой. Для увеличения массы тела организм должен получать больше энергии, чем расходует. Если человек регулярно тренируется, много ходит, занимается физическим трудом или обладает высокой активностью, его потребность в энергии может быть довольно большой.

Именно здесь гейнер становится удобным инструментом.

Однако важно понимать: гейнер сам по себе не заставляет мышцы расти. Он не заменяет тренировочный процесс и не способен компенсировать хронический недостаток сна или несбалансированный рацион. Его задача гораздо конкретнее — помочь добрать калории и необходимые питательные вещества.

Поэтому рассматривать гейнер лучше как дополнение к полноценному рациону, а не как «волшебную смесь для набора мышц».

Чем гейнер отличается от протеина

Вопрос о различиях между протеином и гейнером возникает практически у каждого человека, который впервые сталкивается со спортивным питанием.

Протеин — это преимущественно источник белка. Его используют тогда, когда необходимо увеличить количество белка в рационе без существенного повышения общей калорийности.

Гейнер содержит и белок, и большое количество углеводов. Поэтому одна порция может дать организму значительно больше энергии, чем стандартный протеиновый коктейль.

Условно продукты можно представить следующим образом:

• протеин — в первую очередь белковая добавка;
• гейнер — белково-углеводная добавка;
• обычная еда — полноценный источник белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ.

Поэтому человеку, который без труда получает необходимое количество калорий из еды, гейнер может вообще не понадобиться. А вот спортсмену, который постоянно недоедает по калорийности и физически не успевает съесть необходимое количество пищи, такой продукт способен значительно упростить рацион.

Кому действительно может понадобиться гейнер

Гейнер чаще всего выбирают люди, которым сложно создать необходимый профицит калорий за счёт обычной пищи.

Людям с быстрым набором расхода энергии

Некоторые люди постоянно находятся в движении: много ходят, тренируются несколько раз в неделю, занимаются активной работой. Даже большой по объёму рацион в таких условиях может не обеспечивать достаточного количества калорий.

Дополнительный коктейль помогает решить эту проблему без необходимости постоянно увеличивать объём твёрдой пищи.

Спортсменам в период набора массы

При силовых тренировках организму необходимо не только достаточное количество белка, но и энергия для выполнения тренировочной работы и восстановления.

Если питание уже выстроено, но калорий всё равно недостаточно, гейнер может стать удобным способом увеличить энергетическую ценность рациона.

Людям, которым трудно много есть

Это распространённая ситуация. Человек понимает, что ему необходимо увеличить калорийность, но несколько дополнительных тарелок еды каждый день просто не помещаются в рацион.

Жидкий коктейль в этом плане удобнее: его можно приготовить достаточно быстро, а объём напитка зачастую воспринимается легче, чем ещё один полноценный приём пищи.

При плотном графике

Учёба, работа, тренировки и дорога могут сильно сокращать время на питание.

Гейнер не заменяет обычную еду, но может быть удобным дополнительным вариантом, когда полноценный приём пищи в нужный момент невозможен.

Кому гейнер может быть не нужен

Не стоит покупать гейнер только потому, что он ассоциируется с набором мышечной массы.

Если человек легко набирает вес, получает достаточно калорий и при этом хочет контролировать процент жировой массы, дополнительный высококалорийный коктейль может оказаться избыточным.

Также гейнер не является обязательным продуктом для новичка. Если рацион уже обеспечивает достаточное количество энергии и белка, можно прекрасно прогрессировать без него.

Главный критерий — не наличие спортивной добавки в рационе, а соответствие общей калорийности и состава питания поставленной цели.

Из чего состоит гейнер

Несмотря на большое количество разновидностей, большинство гейнеров строится вокруг двух основных компонентов — белков и углеводов.

Белковая составляющая

Белок необходим организму для построения и восстановления тканей. Именно поэтому в составе гейнеров используются различные виды протеина.

В зависимости от конкретного продукта это может быть сывороточный белок, концентрат, изолят, казеин или комбинация нескольких белковых компонентов.

Различия в белковой матрице влияют на характеристики готового продукта, его усвоение, вкус и пищевую ценность.

Углеводная составляющая

Углеводы отвечают за значительную часть калорийности гейнера. Они могут быть представлены различными источниками: мальтодекстрином, крахмалами, овсяными углеводами и другими компонентами.

Не обязательно считать любой углевод плохим. Вопрос заключается в количестве и соответствии продукта вашей цели.

Если человеку необходимо увеличить калорийность рациона, наличие углеводов в гейнере является его главным преимуществом.

Дополнительные компоненты

Некоторые современные продукты дополнительно содержат аминокислоты, витамины, минералы, креатин и другие компоненты.

Но при выборе гейнера не стоит автоматически считать продукт лучше только потому, что его состав длиннее.

Иногда простой и понятный белково-углеводный продукт оказывается гораздо удобнее сложной смеси с десятками ингредиентов.

Какие бывают гейнеры

Условно ассортимент можно разделить на высокоуглеводные и более высокобелковые варианты.

Высокоуглеводные гейнеры

Такие продукты делают основной акцент на увеличении общей калорийности.

Они могут быть интересны людям, которым трудно получить необходимое количество энергии из обычной еды.

При этом необходимо внимательно следить за размером порции. Если выпивать очень калорийный коктейль дополнительно к полноценному рациону, профицит энергии может оказаться значительно выше запланированного.

Высокобелковые гейнеры

В таких продуктах доля белка выше, а количество углеводов может быть более умеренным.

Их часто выбирают спортсмены, которые хотят увеличить калорийность рациона, но при этом не хотят делать основной акцент исключительно на углеводах.

Гейнеры для восстановления

Отдельную категорию составляют продукты, в которых сочетание белка и углеводов ориентировано на период после физической нагрузки.

Такой формат удобен для людей, которым после тренировки необходимо одновременно восполнить энергию и обеспечить организм белком.

Как выбрать гейнер для набора массы

Перед покупкой не стоит ориентироваться только на название бренда или красивую упаковку. Лучше оценить несколько параметров.

Сравнивать продукты только по размеру упаковки неправильно.

Две банки одинакового веса могут существенно отличаться по содержанию белка и углеводов в порции.

Если для вас важен белковый компонент, сравнивайте именно его количество в одной порции и на 100 граммов продукта.

Чем выше калорийность порции, тем проще увеличить энергетическую ценность рациона.

Но это не означает, что максимальная калорийность всегда является лучшим выбором.

Начинать разумнее с количества, которое соответствует вашему рациону и цели.

Некоторые производители указывают большую стандартную порцию, которую человеку не всегда удобно использовать за один раз.

Необязательно сразу готовить максимально концентрированный коктейль.

Размер порции можно подбирать под индивидуальные потребности, если это соответствует инструкции производителя.

Углеводы в разных продуктах могут отличаться.

Если вам нужен просто удобный способ увеличить калорийность, выбирайте продукт исходя из общей пищевой ценности.

Если же питание уже достаточно калорийное, возможно, лучше выбрать более высокобелковый вариант или вообще обойтись без гейнера.

Это кажется мелочью только до момента, пока большая банка продукта не оказывается на кухне практически нетронутой.

Если вкус вам не нравится или коктейль вызывает дискомфорт, регулярно использовать его будет сложно.

Поэтому при первом знакомстве разумно выбрать небольшую фасовку или продукт с нейтральным вкусом.

Когда лучше принимать гейнер

У гейнера нет единственного обязательного времени приёма.

Его можно использовать тогда, когда он помогает закрыть потребности рациона.

После тренировки

Это один из наиболее популярных вариантов.

После тренировки человек может использовать гейнер как удобный источник белков и углеводов, особенно если полноценный приём пищи будет доступен не сразу.

При этом не стоит считать, что коктейль необходимо выпить буквально в течение нескольких минут после последнего упражнения.

Гораздо важнее общий рацион в течение дня.

Между основными приёмами пищи

Если между завтраком, обедом и ужином образуется большой промежуток, гейнер может выступать дополнительным приёмом пищи.

Это особенно удобно для людей, которым сложно съесть большой объём обычной еды.

Перед тренировкой

В некоторых случаях небольшая порция может использоваться до тренировки как дополнительный источник энергии.

Но здесь нужно учитывать индивидуальное пищеварение. Слишком большой и калорийный коктейль непосредственно перед тренировкой может вызвать чувство тяжести.

Можно ли пить гейнер каждый день

Сам по себе ежедневный приём не является проблемой, если продукт вписывается в рацион и соответствует цели.

Однако необходимость ежедневного употребления зависит от того, сколько калорий человек получает из обычной еды.

Если сегодня калорийность рациона недостаточная, гейнер может помочь.

Если же питание уже обеспечивает необходимый профицит, дополнительная порция может быть просто не нужна.

Поэтому гораздо полезнее воспринимать гейнер не как обязательный ритуал, а как инструмент управления рационом.

Сколько гейнера принимать

Универсальной дозировки для всех людей не существует.

На упаковке производитель указывает рекомендуемый размер порции, однако фактическая потребность зависит от питания, веса, активности, тренировочной нагрузки и поставленной цели.

Например, одному человеку может быть достаточно небольшой порции между приёмами пищи, а другому понадобится больше калорий.

Начинать лучше с умеренного количества и отслеживать динамику веса, самочувствие и изменения состава тела.

Если масса не увеличивается при стабильных тренировках и достаточном питании, калорийность можно постепенно корректировать.

Можно ли набрать жир от гейнера

Да, если общая калорийность рациона значительно превышает потребности организма.

Важно понимать принцип: гейнер не умеет направлять все полученные калории исключительно в мышцы.

Мышечный рост зависит от тренировочного стимула, достаточного количества белка, восстановления и энергетического баланса. Если энергии поступает слишком много, часть избытка будет запасаться.

Поэтому идея «чем больше гейнера, тем быстрее мышцы» является ошибочной.

Более разумная стратегия — контролируемый профицит и постепенное увеличение массы.

Как сочетать гейнер с протеином

В некоторых случаях сочетание возможно, но оно не всегда необходимо.

Если гейнер уже содержит достаточное количество белка, отдельный протеиновый коктейль может не понадобиться.

Если же человеку необходимо увеличить именно белковую составляющую рациона, протеин может использоваться отдельно.

Главное — смотреть не на количество банок спортивного питания дома, а на итоговое содержание белка, жиров, углеводов и калорий за день.

Можно ли смешивать гейнер с молоком

Многие используют молоко для приготовления коктейля, поскольку оно делает вкус более насыщенным и дополнительно увеличивает калорийность.

Но такой вариант подходит не всем.

Если у человека есть чувствительность к молочным продуктам или после такого коктейля возникает тяжесть, можно использовать воду или другой подходящий напиток.

При этом важно учитывать, что молоко добавляет в коктейль дополнительные калории и белок. Если цель — контролируемый набор массы, это необходимо учитывать в общем рационе.

Основные ошибки при использовании гейнера

Гейнер удобен, но полноценный рацион должен оставаться основой питания.

Большая порция не гарантирует быстрый результат.

Организму требуется время для адаптации, а резкое увеличение калорийности может привести к проблемам с пищеварением и слишком быстрому набору веса.

Если человек не понимает, сколько энергии он получает из обычной еды, определить необходимое количество гейнера практически невозможно.

Гейнер без силовой нагрузки не превращает калории в мышцы автоматически.

Изменение массы тела происходит постепенно.

Вес может колебаться из-за воды, содержимого желудочно-кишечного тракта и других факторов. Поэтому оценивать динамику лучше не по одному измерению, а по тенденции за несколько недель.

Гейнер и набор «чистой массы»

Выражение «чистая масса» часто встречается в спортивном питании, но его не стоит понимать буквально.

Невозможно гарантировать, что весь набранный вес будет состоять исключительно из мышечной ткани.

На изменение веса влияют мышцы, запасы гликогена, вода, жировая ткань и содержимое желудочно-кишечного тракта.

Поэтому цель правильнее формулировать как контролируемый набор массы с минимизацией ненужного увеличения жировой ткани.

Для этого важны умеренный профицит калорий, полноценное питание и регулярные тренировки.

Что есть вместе с гейнером

Основу рациона по-прежнему должны составлять обычные продукты.

Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и другие продукты.

Углеводы можно получать из круп, картофеля, макарон, хлеба, фруктов и других продуктов.

Жиры необходимы для нормального функционирования организма и также должны присутствовать в рационе.

Гейнер в такой системе выполняет вспомогательную функцию.

Он особенно полезен тогда, когда человек понимает свой рацион и знает, чего именно ему не хватает.

Как понять, что гейнер вам подходит

Первый ориентир — динамика массы тела.

Если при регулярных тренировках вес постепенно увеличивается, а самочувствие остаётся нормальным, выбранная стратегия может работать.

Второй показатель — пищеварение.

Если продукт вызывает постоянную тяжесть, вздутие или другой дискомфорт, стоит пересмотреть состав, размер порции или выбрать другой продукт.

Третий показатель — удобство.

Хороший гейнер должен реально вписываться в ваш график. Если его сложно готовить, неудобно брать с собой или вкус быстро надоедает, регулярность использования будет снижаться.

Нужно ли принимать гейнер в дни отдыха

Не обязательно.

Если в день без тренировки человек получает достаточно калорий из обычной пищи, дополнительный коктейль может не понадобиться.

Но если даже в выходной день рацион не покрывает энергетические потребности, гейнер можно использовать как дополнительный источник калорий.

Здесь снова работает главный принцип: ориентироваться не на календарь тренировок, а на общую потребность организма.

Как хранить гейнер

Порошок необходимо хранить в соответствии с инструкцией производителя, в сухом месте и в закрытой упаковке.

После приготовления коктейль лучше употреблять сразу или в соответствии с рекомендациями производителя.

Мерную ложку и шейкер необходимо содержать в чистоте. Особенно важно не оставлять остатки молочного или белково-углеводного напитка в шейкере надолго.

Гейнер для набора массы: краткий алгоритм выбора

Если вы впервые покупаете такую добавку, можно использовать простой алгоритм.

1. Определите, действительно ли вам не хватает калорий.
2. Оцените свой обычный рацион и количество белка.
3. Выберите подходящее соотношение белков и углеводов.
4. Сравните калорийность порции.
5. Обратите внимание на переносимость и вкус.
6. Начинайте с умеренной порции и оценивайте результат постепенно.

Такой подход значительно эффективнее, чем покупка самого калорийного продукта только потому, что на упаковке обещан быстрый набор массы.

Заключение

Гейнер — это удобный инструмент для людей, которым необходимо увеличить калорийность рациона и при этом получить дополнительный источник белка и углеводов.

Он особенно полезен тем, кто много тренируется, быстро расходует энергию, имеет плотный график или испытывает трудности с получением достаточного количества калорий из обычной еды.

При этом гейнер не заменяет полноценное питание и не является обязательной частью рациона каждого спортсмена.

Правильный выбор зависит от ваших целей, общей калорийности питания, количества белка и тренировочной нагрузки.

Если подойти к использованию гейнера как к части общей системы питания, а не как к самостоятельному средству для набора мышц, он может значительно упростить достижение поставленной цели.

В каталоге BodyStore представлены разные варианты белково-углеводных смесей — от высокоуглеводных продуктов для значительного увеличения калорийности до более сбалансированных гейнеров. Выбирать конкретный вариант стоит исходя из состава, пищевой ценности, размера порции и собственных потребностей.

Важно помнить: стабильный результат формируется не одной банкой спортивного питания, а сочетанием тренировок, питания, восстановления и системного подхода.

Автор: Алексей Морозов
Редактор раздела о спортивном питании BodyStore

Экспертный профиль: спортивное питание, набор мышечной массы, протеин и гейнеры